Otyłość, w latach 90 ubiegłego wieku nazwana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO, World Health Organization) „ogólnoświatową epidemią”, stanowi narastający problem nie tylko wśród osób dorosłych, ale też dzieci. Tyjemy bardzo łatwo, ale gdy rodzi się chęć powrotu do masy ciała z lat licealnych, natrafiamy na pierwszy problem, ponieważ nadprogramowe kilogramy, na które pracowaliśmy latami, nie znikają tak szybko jak byśmy tego chcieli. Chcąc powrócić do prawidłowej masy ciała, w całym procesie, musimy zachować zdrowy rozsądek. Jednak często jest tak, że chęć natychmiastowych efektów wygrywa z rozumiem, przez co proces odchudzania nie tylko nie przynosi rezultatów, ale tez może stanowiąc poważne zagrożenie dla naszego zdrowia . Jakie błędy popełniamy najczęściej i o czym należy pamiętać rozpoczynając przygodę z odchudzaniem?
Powszechnie słowo „dieta” kojarzone jest najczęściej z zmniejszeniem podaży kalorii w codziennym jadłospisie. Niektórzy, chcąc uzyskać jak najszybciej efekty pod postacią utraty masy ciała, stawiają na diety z bardzo małą podażą energii. Znane wszystkim jadłospisy 1000 kcal lub głodówki mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Faktem jest, że podstawą diety redukcyjnej jest ograniczenie podaży kalorii, jednak tak drastyczne cięcia, wbrew pozorom mijają się z naszym celem. Podkreślić tutaj należy niekorzystny wpływa zbyt dużego deficytu energetycznego na metabolizm, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu i procesie utraty masy ciała. Ciągłe uczucie głodu stanowi nie lada stres, który prowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych, w celu oszczędzania energii na „czarną godzinę”. Wspomnieć należy także u nadmiernej uracie tkanki mięśniowej, która ze względu na swoją wysoką aktywność metaboliczną, znacząco ułatwia utratę niechcianej tkanki tłuszczowej.
Aktywność fizyczna stanowi równie ważny element co sama dieta. Wprowadzenie do codziennej rutyny ćwiczeń, nawet pod postacią intensywnych spacerów, zapobiegnie spowolnieniu metabolizmu, przyczyni się do rozbudowy masy mięśniowej i przyspieszy proces utraty tkanki tłuszczowej.
Wraz z modą na odchudzanie na półkach sklepowych zagościły produkty teoretycznie majce na celu pomoc w utracie nadmiernej masy ciała. Czy jednak stanowią one dobry wybór? Przyglądając się bliżej etykietom produktów „light” okazuje się, że owszem, procentowa zawartość tłuszczu jest obniżona, jednak w celu polepszenia smaku dodawany jest cukier, który nie stanowi sprzymierzeńca w walce z nadmierną masą ciała. Mając do wyboru owocowy jogurt typu „light”, dużo lepszym rozwiązaniem dla naszego zdrowia, będzie zwykły jogurt naturalny, do którego sami dodamy świeże owoce. Należy pamiętać, że w procesie odchudzania nie tylko kalorie są ważnym elementem, ale tez jakość wybieranych produktów, które powinny być jak najmniej przetworzone.
Chcąc zmniejszyć kaloryczność diety, często w pierwszej kolejności rezygnujemy z dosładzania herbaty czy kawy i jest to bardzo dobre posunięcie, jednak zapominamy o innych napojach w których też znajdziemy duże ilości cukru. Mowa tutaj o słodkich napojach gazowanych, które przyciągają nas kolorami i smakiem. Soki owocowe także nie pozostają bez winy. Taka forma przyjmowania energii sprawia, że bez problemu jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu dodatkowe 1000 kalorii w ciągu dnia i to tylko pijąc! Wszelkie słodkie napoje i soki stanowią bogate źródło cukrów prostych, dlatego też najlepszym wyborem jest woda, a zamiast szklanki soku sięgnijmy po cały owoc.
Regularna kontrola masy ciała pozwala w prosty sposób sprawdzić czy nasze działania dają efekt, jednak nie powinna być ona jedynym wyznacznikiem postępów. W przypadku osób, które ważą się codziennie, wyniki pomiarów w ciągu tygodnia mogą być róże, a niekiedy zaskakujące, gdy pomimo ścisłego trzymania się diety, następnego dnia nasza masa ciała jest nawet wyższa niż dnia poprzedniego. Jest to całkowicie normalne. Przykładem mogą być tutaj kobiety w okresie poprzedzającym menstruację, kiedy na skutek zmian hormonalnych dochodzi do zatrzymania wody w organizmie, a tym samym wzrostu masy ciała. Dlatego odradza się codziennego ważenia, a co tygodniowa kontrola masy ciała w zupełności wystarczy. W przypadku osób, które wraz z dietą redukcyjną, postanowiły też zwiększyć swoją aktywność fizyczną, wyniki pod postacią utraconych kilogramów też mogą być niezadowalające. Należy pamiętać, że tkanka mięśniowa ma dużo większą gęstość niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że ta sama masa mięśni ma dużo mniejszą objętość niż ta sama masa tkanki tłuszczowej. W przypadku osób ćwiczących, zwłaszcza siłowo, dochodzi do utraty tkanki tłuszczowej, jednak efekt ten jest maskowany przez nabudowaną masę mięśniową, dlatego dużo lepszy wyznacznik będzie stanowił tutaj pomiar obwodów, które będą maleć, pomimo zmian na wadze.
Mowa tutaj nie tylko o dodatkowych przekąskach, regularnie przegryzanych pomiędzy posiłkami, pod postacią cukierków, batonów czy czekoladek, które z uwagi na swoją małą objętość najgęściej nie są w ogóle brane pod uwagę jako dodatkowe źródło energii. Nadmiar energii możemy dostarczyć także wraz z zdrowymi produktami, które z uwagi na swoje prozdrowotne właściwości, spożywane są bez jakichkolwiek ograniczeń. Wyróżnić możemy tutaj orzechy, owoce, zarówno te świeże jak i suszone, świeżo wyciśnięty sok, czy też ciasta i batony wykonane na postawie przepisów nie zawierających w sobie ani grama cukru. Pomimo korzyści jakie płyną z spożycia tych produktów, ich ilość także powinna być kontrolowana, ponieważ nadmiar tego typu przekąsek znacząco zwiększa podaż energii w ciągu dnia, a ta przyczynia się do wzrostu masy ciała.
Błonnik jest włóknem roślinnym, którego odpowiednia podaż jest szczególnie ważna u osób będących na diecie redukcyjnej. Wyróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Frakcja nierozpuszczalna błonnika pochłania wodę, pęcznieje, a tym samym zwiększa objętość spożytego pokarmu, co szczególnie pomocne jest wśród osób stosujących dietę z deficytem kalorycznym. Zalecana podaż błonnika w diecie z deficytem energetycznym wynosi 10 do 20g na każde spożyte 1000 kcal. Odpowiednie zbilansowanie diety i uwzględnienie produktów stanowiących bogate źródło błonnika pokarmowego daje możliwość dłuższego poczucia sytości, co stanowi duże ułatwienie w procesie odchudzania.
Sama utrata masy ciała stanowi dla niektórych ogromną motywację, jednak ma to miejsce gdy założone cele są możliwe do osiągnięcia. Chcąc osiągnąć w danym okresie czasu rezultaty, które są fizycznie niemożliwe do osiągnięcia, z góry spisujemy się na porażkę, która z pewnością nie doda nam motywacji. Bardzo ważna, w tym przypadku, jest świadomość możliwości jakie posiadamy. Przyjęcie celu, który jesteśmy w stanie osiągnąć i realizowanie planu metodą małych kroczków sprawi, że z czasem nasze chęci nie będą słabły.
Ważnym elementem diety redukcyjnej jest odpowiednia podaż białka. Badania wykazują, że osoby będące na diecie, w której procentowa zawartość tego makroskładnika jest wyższa, w ciągu dnia spożywają mniej energii, w porównaniu z osobami, u których ilość białka jest niższa. Wprowadzając do diety produkty, będące bogatym źródłem pełnowartościowego białka daje możliwość lepszego kontrolowania apetytu, a także chroni przed utratą masy mięśniowej.
Decydując się wprowadzenie diety redukcyjnej, musimy być świadomi tego, że zmiany w naszym sposobie żywienia muszą zostać z nami już do końca życia. Trzymanie się ściśle jadłospisu prze określony czas, może dać nam efekty w postaci redukcji masy ciała, jednak gdy po zakończeniu kuracji, wrócimy do starych nawyków, które wcześniej doprowadziły nas do nadwagi lub nawet otyłości, może okazać się, że zaczniemy wracać na linię startu. Utrzymanie zdrowej masy ciała wiąże się ze stałą zmianą nawyków żywieniowych. Proces redukcji powinniśmy potraktować jako naukę nowego stylu życia, który da nam zdrowie i masę ciała do której dążyliśmy.
Zarówno otyłość, jak i nawet niewielka nadwaga, stanowią problem, który w znacznym stopniu przyczynia się do wystąpienia innych jednostek chorobowych. Wyeliminowanie problemu nadmiernej masy ciała jest głównym celem współczesnej dietetyki. Działania mające na celu pomoc osobie z otyłością czy nadwagą pozwolą nie tylko na powrót chorych do prawidłowej masy ciała, ale też uchronią przed wystąpieniem innych jednostek chorobowych. Dlatego dbajmy o to aby nasza masa ciała była w normie, a decydując się na proces odchudzania kierujmy się zdrowiem, a nie chcecie jak najszybszej redukcji.
Źródła:
Katsuyasu KOUDA. Harunobu NAKAMURA. Hirao KOHNO Metabolic Response to Short-Term 4-Day Energy Restriction in a Controlled Study, Environmental Health and Preventive Medicine 11, 89–92, March 2006.
Leanne M. Redman, Leonie K. Heilbronn. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of
Weight Loss, Metabolic Adaptation with CR, 4(2) February 2009.
Peckenpaugh N, Podstawy żywienia i dietoterapia, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011.
Białkowska M. Leczenie dietetyczne- ciągle aktualna metoda terapii otyłości. Post Nauk Med 2013; 5: 38-42.
Wystrychowski G, Żukowska-Szczechowska E, Obuchowicz E i wsp. Węlowodanowe substancje słodzące. Przegl Lek 2012; 69(4): 157-162.
Pietrich A, Filip R. Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością. Probl Hig Epidemiol 2011; 92(3):577-579.
Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19.
Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86-93.
Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29.
